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健康教育 | 你的睡眠问题,原来可以这么解决~

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发表时间:2021-05-08 13:29

你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。

1、能30分钟内入睡。在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。
这可能是与睡前过于兴奋有关。

2、半夜醒来少于两次。

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。

如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。

3、醒后能快速入睡。

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

另外,如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡,同样属于睡眠质量问题。

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。


睡不好,身体器官也跟着受累

长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,增加多种疾病的风险。

肝脏

失眠最伤肝脏,这是因为卧位血液归肝,更有助于肝脏的滋养与修复。

失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

大脑

睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。

心脏

人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,相当于给心脏放个假,如果睡眠时间过少,那么心脏得不到休息,会使患心脏病的

风险显著增加。

不过需要大家注意的是,每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,都无益于心脏健康,所以也别睡得太久了。

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

呼吸系统

打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。


这类患者往往夜间睡眠质量差,除了影响白天的工作生活外,还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要

及时就诊。

是谁偷走了你的睡眠?

中医认为,睡眠障碍的本质是营卫不和。而卫气的正常运行,全靠肺的主宰,当肺气虚,上浮于表,气与血分开,入睡便困难。

入睡困难

造成入睡困难的原因,一是先天肺脾不足,二是后天不良的生活习惯及压力。

特别是很多人习惯晚睡,长期以往,入睡就变得困难。

而压力方面则包括了精神压力和身体压力,如夜间的脑力劳动、白天语言功能过于频繁、睡前进行激烈的体育锻炼等,都可使身体

兴奋度过高,妨碍入睡。

改善入睡困难,最主要是从调整生活方式入手,纠正睡眠卫生习惯。

多梦易醒

多梦的原因通常认为是气虚,此时人体无法很深地进入睡眠。

而当梦里出现焦虑、紧张的情景时,有可能是虚火上浮造成的,同时往往伴有口腔溃疡、咽喉痛、鼻炎、眼干、暗疮等症状。

改善多梦易醒,首先要避免晚睡,如果属于气虚,可利用药物、饮食管理改善体质状况。

睡眠时间短

睡眠时间短、早醒的人可能是血中有热或身体阴分(血分)偏少,同时伴有烦躁、身体发热感,此时以降虚火、补充阴液为主。

可以多吃自然苦味食物,如莲子、苦瓜,以降脾胃虚火,中药五味子、乌梅、山药都对补充阴液有帮助。

沾床就睡的3个技巧

肌肉放松法

尝试衣着宽松平躺在床上,进行深长的腹式呼吸,想象自己正躺在微风徐徐的海滩上,天空湛蓝,心旷神怡。

研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松,有助于快速入眠。

睡眠日记法

在准备睡觉之前,将担心及对于这些担心所设想的结果写在日记里,把纷乱的思维以逻辑的文字呈现出来,一切就会变得更有条理,心理的焦虑也会随之减轻。

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