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“二十六,去买肉”,肉吃多了也犯愁【健康幸福过大年】(7)

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发表时间:2021-02-07 10:48

俗话说“二十六,去买肉”。这句民俗反映了我国居民以往的膳食模式,那就是以植物性食物为主,平常肉吃得较少,欢庆新春,肯定要吃肉。


然而,如今的情形就大不同了。不用逢年过节,平时就能天天吃肉,甚至还吃得有点过多!过节了,肉还是要吃的,但要“慧”吃才行,那就是要聪明地吃、科学地吃、健康地吃。


说到肉,通常指的是猪肉、牛肉、羊肉,其实还应该包括鸡鸭等禽类、鱼虾蟹等海产品等。中国人过春节讲究好意头,鸡和鱼必不可少。这是因为鸡和吉同音,吃鸡寓意吉祥;鱼同余,寓意富裕、盈余、年年有余。那么,肉类该如何科学采买呢?


教大家一个有意思的选肉方法,那就是按照“腿”的数量来选。选择的次序是先选没有腿,次选两条腿,最后再选四条腿。之所以这么选购,是关乎不同肉类的营养价值。


四条腿的牲畜包括猪、牛、羊等。这些肉类大多含较多的饱和脂肪酸,蛋白质含量为10%~20%,脂肪含量一般为15%,其中猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加患肥胖和心血管疾病等慢性病的风险。当然,畜肉的营养也不是一无是处。畜肉中含有丰富的B族维生素和维生素A,矿物质含量为0.8%~1.2%,并富含吸收利用率高的血红素铁。


两条腿的禽类包括鸡、鸭、鹅等。这些肉类中单不饱和脂肪酸含量高,蛋白质含量为16%~20%,脂肪含量为9%~14%,低于畜肉。脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主。


没有腿的鱼虾等海产品中脂肪含量低,蛋白质含量为15%~22%,与畜肉和禽肉并没有明显区别,但是其脂肪含量相对低于畜肉和禽肉,为1%~10%。其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉,特别是深海鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸。鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质,碘的含量多于畜肉和禽肉。


从营养价值上来看,每种肉类各有千秋,建议品种多样,混合搭配。


选对肉,下一步就是“慧”做。烹饪时要少用油炸、油煎、红烧等方式,多采用蒸、煮、炖、溜的方式,比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。同时,烹饪肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。烟熏肉和腌制肉中含有部分致癌物质,要少吃或不吃。


即便“慧”选还“慧”吃,仍然要注意适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40克~75克,每天摄入禽肉和畜肉的总量为40克~75克,尽量选择瘦肉。平衡膳食,食物多样,吃肉时要注意搭配新鲜蔬果及豆类。


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